Când o persoană tocmai începe să fumeze, i se pare că se va putea renunța în orice moment. Dar vine un moment în care decide să refuze, dar nu reușește. Psihologul centrului de familie Irina Kutyanova a spus cum să depășiți un obicei prost și să vă mențineți sănătatea.
„Vreau să fiu ca toți ceilalți”
O fată a venit la centrul de familie cu o plângere că fiul ei a început să fumeze la vârsta de 13 ani. Într-o zi, un adolescent fuma cu prietenii în curtea casei; au fost observați de o patrulă de poliție. Drept urmare, studentul a ajuns la o ședință a Comisiei pentru Afacerile Minorilor și Apărarea Drepturilor acestora.
După aceasta, adolescentul a fost de acord cu o consultație cu un psiholog. S-a dovedit că băiatul a început să fumeze într-un grup de colegi pentru că nu voia să fie o oaie neagră – voia să pară mai matur și să fie plăcut de fetele din clasa lui.
După mai multe cursuri menite să crească stima de sine, băiatul a renunțat la țigări. Semenii lui au început să-l trateze cu mai mult respect decât înainte, pentru că a fost capabil să se învingă singur.
Lucrăm pe noi înșine
Psihologul oferă trucuri de viață care îi vor ajuta pe cei care și-au dorit de mult să se lase de fumat, dar nu știu de unde să înceapă:
- Este important să găsiți sensul motivului pentru care doriți să renunțați la fumat: de dragul sănătății, al celor dragi, al stimei de sine. Pot exista mai multe sensuri. Pentru început, puteți face o listă, apoi puteți prioritiza ceea ce este important mai întâi, ce este al doilea și așa mai departe. Il poti intocmi impreuna cu un psiholog. Scopul renunțării la fumat trebuie să depășească orice beneficii pozitive asociate cu fumatul. De fiecare dată când vrei să pui o pufă, este important să-ți imaginezi o imagine a motivului pentru care renunți la fumat. Treptat, pofta de fumat va dispărea.
- Calculați cât cheltuiți pe țigări pe zi, pe săptămână, pe lună și pe an. Gândește-te la ce ai putea cumpăra pentru tine cu banii economisiți. Unii își vor putea cumpăra blugi buni, în timp ce alții își vor putea cumpăra un laptop. Gândiți-vă la modul în care fumatul vă afectează sănătatea. Arăți și te simți mai bine sau mai rău decât ai fost acum șase luni sau un an? Uită-te la fotografiile tale acum și înainte de a te apuca de fumat: s-a schimbat ceva în aspectul tău, îți place reflecția ta?
- Există diferite strategii pentru a renunța la fumat. De exemplu, pentru unii oameni este suficient să ia imediat o decizie și să nu revină niciodată la un obicei prost. Alții consideră că este mai confortabil să se lase de fumat prin reducerea treptată a numărului de pauze de fumat sau de țigări fumate; pentru alții, este important să aibă țigări cu ele „pentru orice eventualitate”, dar să nu le atingă. Poți încerca diferite strategii, amintește-ți care ți se potrivește cel mai bine în alte situații de viață - schimbare treptată sau metode radicale. Cel mai important lucru este să nu întârziați mult timp implementarea soluției. Dacă decideți, este important să începeți să acționați în aceeași zi.
- Înlocuirea ritualului de fumat cu alte ritualuri. De exemplu, în loc de țigări, când este timpul pentru o pauză de fumat, poți mesteca gumă sau bomboane de mestecat cu aromă de mentă. Prin înlocuirea unei acțiuni cu alta, slăbim treptat puterea ritualului.
- Este important să ne dăm seama ce nevoi le satisface fumatul: nevoia de relaxare, ameliorarea stresului emoțional sau altele. Aceste necesități trebuie înlocuite cu metode mai sigure. De exemplu, dacă motivul fumatului a fost nevoia de relaxare, atunci începeți să faceți yoga, meditație și tehnici de relaxare a respirației.
Regula „mâinilor curate” spune: oricine decide să se lase de fumat nu trebuie să ridice țigări. La urma urmei, dacă nu le iei, atunci nu vei putea să le fumezi. Această regulă este luată dintr-un program în 12 pași pentru a scăpa de orice dependență. Și fumatul este, de asemenea, unul dintre tipurile sale.
- Lista declanșatoarelor. Este important să ne gândim și să analizăm ce circumstanțe și situații din trecut au dus la reluarea fumatului. Poate că este vorba de stres și conflicte în familie sau la locul de muncă. Sau poate că prietenul tău și-a aprins o țigară în prezența ta și tu nu ai putut rezista. Este important să faceți o listă de declanșatoare care duc la o recădere. Pentru fiecare situație riscantă, este important să vii cu mai multe opțiuni de acțiune pentru a rămâne fidel deciziei tale. Această listă poate fi întocmită cu un specialist. De exemplu, dacă socializați cu colegii într-o sală de fumat, nu mai vizitați-o. Dacă prietenul sau cunoscutul tău fumează în mod activ și te invită să fumezi, este important să-i spui despre intenția ta de a te lasa. Dacă acest lucru nu îl oprește, atunci trebuie să încetați să mai comunicați până când rămâneți indiferent la ofertele altora de a fuma. Preparatele care conțin nicotină, plasturi, tablete, vor ajuta inițial la ameliorarea tensiunii și la completarea deficienței de acid nicotinic din organism. Este important să coordonați cursul terapiei cu nicotină cu medicul dumneavoastră pentru a nu exagera. De asemenea, este necesar să înțelegem că dependența de nicotină se formează la nivel personal, astfel încât utilizarea plasturilor și tabletelor nu este suficientă pentru a depăși dependența de nicotină.
- Grup de sprijin. Este important să găsești o persoană sau un grup care să te motiveze, să te sprijine și să te încurajeze. Dacă ceva nu merge, dați exemplul. Această persoană poate fi un membru al familiei, un psiholog sau doar o cunoştinţă care doreşte să se lase de fumat. Puteți găsi forumuri pe Internet unde oamenii cu probleme similare se adună și se sprijină reciproc.
- Emoțiile și menținerea sănătății. În prima dată după renunțarea la fumat, iritabilitatea crește în absența țigărilor. Acest lucru este normal și va dispărea după ceva timp. Este important să te încurajezi, să te lauzi de fiecare dată când te împotrivi la fumat, să fii mai îngăduitor cu tine și cu cei apropiați. În această perioadă, asigurați-vă cu o dietă echilibrată, multe lichide și exerciții fizice moderate pentru a reduce stresul și a preveni creșterea în greutate. Fă o „listă de bucurii”: ce te face fericit acum sau ce a adus emoții pozitive în trecut. Poate îți amintești de un vis pe care ai vrut să-l realizezi, dar ai continuat să amâni. Dacă începeți o nouă afacere sau un proiect în același timp cu renunțarea la fumat, vă va distrage atenția și vă va forma noi modele de comportament care să le înlocuiască pe cele învechite.